Ernährungsplan Metabole Diät

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_keks
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Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon _keks » 20. Feb 2009, 19:40

Hi,
wie Ihr am Anmeldedatum erkennt, bin ich hier schon ne Weile am mitlesen. Ich trainiere eigentlich seit 1995 regelmäßig, da ich das allerdings noch nie in einem Studio versucht habe, habe ich natürlich alle Fehler die man machen kann auch gemacht. Ich habe teilweise zu lange trainiert, zu viel trainiert, zu schwer trainiert und manchmal auch zu wenig ... was die Ernährung betrifft sah es nicht viel besser aus. Erst durch dieses Forum habe ich quasi den Weg aus meinem Trainings – Kellerverlies in die Außenwelt gefunden :bat_angle: und trainiere seit ca. 2004 so wie es halt normalerweise sein sollte. Daher erstmal vielen Dank an dieses Forum.
Meine erste Diät habe ich im Frühjahr 2008 hinter mich gebracht, leider nicht so erfolgreich wie ich es erhofft hatte. Ausgangsgewicht war bei 98 kg, nach der Diät standen 75 kg auf der Waage. Ich musste mich während der Diät auf eine Prüfung vorbereiten und habe dabei den Fehler gemacht das Training für drei Monate so ziemlich herunterzufahren. Leider habe ich dadurch (...für meine Verhältnisse...) viel Muskulatur verloren was ich vor allem an den Kraftwerten (...auch nach der Diät) gemerkt habe. Da ich mit meinem Magergewicht von geschätzten 79 kg in dem Sport ja sowieso eher als Spargel gelte, will ich die nächste Diät mal etwas besser planen. Deshalb möchte ich euch mal meinen Ernährungsplan vorstellen, wäre nett wenn ihr mir noch ein paar Tipps oder Verbesserungsvorschläge geben könntet.
Das ganze soll ne Metabole Diät werden! Training bleibt wie bisher kurz und knackig nach PITT.

Trainingstag:
2051 kcal
313g P / 157g KH / 21g F
---------------------------------

8 Uhr 70g Reis + 1 Dose Thunfisch
9 Uhr Training danach 45g Dextrose mit 30 g Whey
10 Uhr 1 Dose Thunfisch + 80 g Reis
12 Uhr 250g Pute
15 Uhr 250g Pute
17 Uhr 1 Dose Thunfisch
19 Uhr 1 Dose Thunfisch

---------------------------------

nicht Trainingstag:
2066 kcal
291g P / 61g KH / 75g F

8 Uhr 70g Reis + 1 Dose Thunfisch
10 Uhr 1 Dose Thunfisch (150g, ohne Öl)
12 Uhr 250g Pute
15 Uhr 250g Pute
17 Uhr 1 Dose Thunfisch + 60 g Walnuß
19 Uhr 1 Dose Thunfisch + 20 g Olivenöl

Die ersten 2 Wochen werde ich die Kalorienzahl noch Erhöhen. Pute, Thunfisch und die Fettquellen werde ich hin und wieder mal gegen andere Nahrungsmittel tauschen. Alle 2 bis 3 Stunden wird gefuttert. Die Kalorienanzahl wird über die Woche konstant gehalten, aber täglich etwas variiert - mal mehr mal weniger.
Würde gern den Thunfisch abends gegen Quark tauschen, hab allerdings keine Ahnung ob das in einer Diät in Ordnung ist? (Hab das Gefühl Quark schwemmt mich irgendwie auf.) Wenn mich der Hunger besiegt wird hin und wieder noch ein bisschen Gemüse mit in den Plan gebastelt. Trinken werde ich so ca. 5 - 7l Wasser pro Tag.
...puh ne ganze Menge Text, was haltet ihr davon??

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon King Alex » 20. Feb 2009, 21:25

du isst am nicht Trainingstag mehr Kcal als am Trainings Tag? wieso? :o

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon Cranx » 20. Feb 2009, 21:30

jo, die 15 kcal unterschied sind schon sehr schlimm .....
Vereine deine Träume mit deinem Tag und du wirst glücklicher denn je!

Disziplin ist das falsche Wort, ich würde es eher Kongruenz nennen!

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon King Alex » 20. Feb 2009, 22:18

Cranx hat geschrieben:jo, die 15 kcal unterschied sind schon sehr schlimm .....

beim training verbrennt man normaler weise auch Kcal,nur mal so..........

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon Cranx » 20. Feb 2009, 22:41

wär ich nie drauf gekommen, danke fürn hinweiß :D :lol:

aber was hat das mit den 15 kcal zu tun ?

es gibt leute die nehmen in der diät jeden tag (fast) die gleiche kcal zahl zu sich.
Vereine deine Träume mit deinem Tag und du wirst glücklicher denn je!

Disziplin ist das falsche Wort, ich würde es eher Kongruenz nennen!

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon mango » 20. Feb 2009, 22:47

Hallo _keks,
sieht gar nicht mal so schlecht aus.
Hab ich hier schon öfter mal gepostet, aber dieses Buch kann ich Dir wärmstens empfehlen!
Aber so wie's aussieht hast Du das Grundprinzip bereits recht gut begriffen!
Gib einfach mal Bescheid, wie Du damit zu Rande kommst!

Viel Erfolg!

P.S:
Bau so alle 6-10 Tage mal einen Tag mit erhöhter KH-Zufuhr ein. Da kannst dann gern mal auf ~300g Reis hochgehen.
Tut DIR sehr gut auch auch Dein Stoffwechsel kriegt mal wieder einen Tritt in den Hintern. ;-)


"Ash delight, dundee fresh" - sagte der Franke.
"Dans y réfuse d'avec si l'acquel si d'ami chèr" antwortete der Bayer.

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon _keks » 21. Feb 2009, 10:49

Wow, das ging ja schnell. Erstmal Danke für eure Antworten. Das mit den 15 kcal hat nix zu sagen, hab nur für die zwei Tage nen groben Entwurf gebraucht und per Kaloma par Sachen zusammengewürfelt. Hehe, ich muß ehrlich zugeben, ich wollte um das Kaufen des Buchs herumkommen ... bin kein Schwabe, aber für den Preis des Buches bekomm ich schon bisschen Pute bzw. Thunfisch :D . Langfristig gesehen, werd ich mir das Buch allerdings trotzdem zulegen um ein bisschen Abwechslung in mein Essen reinzubekommen. Bin bei der Nahrungsauswahl leider selbst oft nicht so kreativ was die Rezepte betrifft und Pute hängt mir ehrlich gesagt schon langsam aus dem Hals heraus. ...und bei zu viel Pute furz ich den ganzen Tag nur rum, grad beim Bankdrücken ne unangenehme Geschichte ... aber das ist auch wieder ein guter Grund nicht im Studio zu trainieren :-D . Das mit dem Refeedtag werd ich auf jeden Fall mal einbauen. Ich denk mal mitte nächster Woche gehts los.

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon _keks » 21. Feb 2009, 10:58

Achso... was haltet ihr von der Idee mit dem Quark. Ich selbst hatte mal ca. über ein Jahr meinen Proteinbedarf aus u.a. 1kg Quark pro Tag gedeckt. Hab früh und abends allerding jeweils 500g am Stück reingewürgt. In dieser Zeit bin ich ziemlich fett und wäßrig geworden, wenn man das so sagen kann. Ich hab mal Fotos verglichen, das krasseste waren irgendwie die Brustwarzen :D ... klingt komisch, aber in der "Quark-Zeit" waren die irgendwie nicht so abgegrenzt zur Brust. Der Übergang Brust zu Brustwarze war irgendwie verschwommener. Jetzt weiß ich nicht ob ichs gerade in der Diät (allerdings in kleineren Mengen) ab und zu probieren kann?

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon Tom187 » 21. Feb 2009, 17:36

Liegt meines Wissen an der Lactose, die du bei vielen Miclhprodukten automatisch aufnimmst. Lactose hat die saudämliche Angewohnheit Wasser im Körper zu "lagern".

Geht mir auch so ... deshalb mein Tipp : Verzichte auf die Quarkportion !
BE THE HAMMER NOT THE NAIL !!!

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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon _keks » 22. Feb 2009, 13:52

Die tägliche Kalorienmenge lass ich ein bisschen schwanken. Ich achte allerdings darauf das die Wochenbilanz stimmt, d.h. bei ca. 2000 täglich sind das 14000 kcal pro Woche. An einem Refeedtag kommen durch die 300 g Reis ja zusätzlich noch ein paar Kalorien dazu. Wird so ein Refeedtag mit in die Wochenbilanz eingerechnet und dafür an anderen Tagen bisschen weniger gefuttert oder ist es egal das der Refeedtag die Wochenbilanz sprengt?

LukasW
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Re: Ernährungsplan Metabole Diät

Beitragvon LukasW » 27. Okt 2017, 09:08

Hier ein klasse Ratgeber zum Thema Metabole Diäten - sollte hier von Interesse sein!


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