Fatburner

Forum rund ums Abnehmen - Ran an den Speck ! Diät, Cardio, etc.

Moderatoren: b-x, meisterproper, Totti

Benutzeravatar
Peter78
Member
Beiträge: 6
Registriert: 17. Apr 2003, 00:01
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: Germering

Fatburner

Beitragvon Peter78 » 17. Apr 2003, 00:17

Schönen guten Abend!

Bin neu hier im Forum, ich hab da mal ne Frage:

Ich möchte abnehmen.

Ich wiege bei 1,76m derzeit 110kg (Universität und Rumhockerei sei dank).

Als ich vor ein paar Jahren mit dem Krafttraining angefangen habe, war mein Fehler, daß ich gleich mit Muskelaufbau eingestiegen bin, ohne meine "Reserven" wegzutrainieren.

Mein Ziel ist es, meinen derzeitigen Leistungsstand zu erhalten, jedoch ~ 15 bis 20 kg "Reserven" zu verlieren.

Derzeit trainiere ich zweimal die Woche Kraftausdauer im Studio sowie zweimal wöchentlich eine Ausdauereinheit (Laufen, Schwimmen, evtl Fahrrad) von 30 - 45 Minuten.

Zum eigentlichen Thema:

Ein Freund von mir, welcher wettkampfmässig Bodybuilding betrieben hat, hat mir sogenannte "Fatburner" (Spiropent) empfohlen, welche er in seinen Wettkampfphasen auch zu sich genommen hat, in Verbindung mit einem gesonderten Ernährungs- und Trainingsplan.


Hört sich für mich als Anfänger in solchen Sachen recht einfach an, ich wollte hier auf diesem Wege mal nach Erfahrungen, Tips, etc. fragen.

Die Nebenwirkungen hat er mir bereits ausführlich geschildert, da ich keinerlei gesundheitliche Einschränkungen habe wäre die Einnahme dieser Mittel in Verbindung mit einer Trainingsumstellung ein Weg zur Lösung meines Problems.

Vielen Dank im Vorraus

Benutzeravatar
nebukadneza
X-Elence
Beiträge: 1588
Registriert: 18. Jul 2002, 13:14
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: Landau/Isar

Beitragvon nebukadneza » 17. Apr 2003, 00:48

Spiropent ist ein Medikament für Asthmatiker, kein Fatburner. Was dir dein Freund empfohlen hat ist Medikamentenmissbrauch. Spiros gehören ganz klar in die Dopingecke, also darfst du dir in diesem Forum keine Einnahmeschemen oder Empfehlungen erwarten. Also bitte nicht weiter in diese Richtung sticheln.
Ich denke es würde auch ganz ohne "Fatburner" gehen, aber wenn du unbedingt sowas brauchst, gibt es in Deutschland auch die frei verkäufliche natürliche Variante von Ephedrin (Ephedra).

Salve, nebu

Benutzeravatar
Manuel Veit
Deutscher Vizemeister 2003
Beiträge: 36
Registriert: 5. Apr 2003, 16:22
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: NRW-Hagen/Hohenlimburg
Kontaktdaten:

Beitragvon Manuel Veit » 17. Apr 2003, 07:30

Hallo,

eben das würde ich auch sagen. Versuche es mit guter ernährung und vernünftigen Training.

Viel erfolg :thumbup:
Stay hungry!

Benutzeravatar
Peter78
Member
Beiträge: 6
Registriert: 17. Apr 2003, 00:01
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: Germering

Beitragvon Peter78 » 17. Apr 2003, 08:17

nebukadneza hat geschrieben:Spiros gehören ganz klar in die Dopingecke, also darfst du dir in diesem Forum keine Einnahmeschemen oder Empfehlungen erwarten. Also bitte nicht weiter in diese Richtung sticheln.

Salve, nebu


Wenn dem so ist, werde ich das respektieren.

Danke für die Antworten.

Benutzeravatar
prozac
Body-Xtreme.de User
Beiträge: 40
Registriert: 12. Feb 2003, 18:52
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: frankfurt am meer

Beitragvon prozac » 17. Apr 2003, 12:32

ich weiß ja nicht wie und wann du deine cardio einheiten machst. aber am effektivsten zur fettverbrennung wäre direkt morgens nach dem aufstehen 30-45 minuten. und am besten intervall. und jeden tag. da sollte sich dann was tun. viel erfolg.

Benutzeravatar
Eos
X-Elence
Beiträge: 1954
Registriert: 28. Dez 2003, 17:21
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: Hinterm Hantelberg bei den 7 Kilos
Kontaktdaten:

Beitragvon Eos » 2. Jan 2004, 11:46

B-X oder ein anderer hat in nem anderen Thret hier darauf hingewiesen, dass die

aufnahme von Kohlenhydraten morgens vor dem Training unertlassen werden sollte, da so direkt auf die Fettreserven

zurückgegriffen wird. Lies dir auch mal den Pizzathreat von Starbug durch, ansonste viel Erfolg

Eos
Abi 05 - Wer sich erinnert, war nicht dabei!

StarBuG
Moderator
Beiträge: 1961
Registriert: 31. Dez 2001, 02:00
Wettkampferfahrung: Nein

Beitragvon StarBuG » 2. Jan 2004, 12:18

@Eos: genauer lesen :D
Er hat geschrieben, dass die STH Ausschüttung verstäkrt

auftritt, wenn man abends und morgens keine (wenig) Kohlenhydrate isst. Dies führt zu einem besseren Wachstum, hat aber

nichts damit zu tun, dass zuerst auf die Fettreservern zurückgegriffen wird. Der Körper hat auch zu diesem Zeitpunkt noch

genug KHs zur Verfügung, nur er bekommt (soll) keine weiteren zugeführt bekommen, so dass der derzeitige Pool stetig

sinkt....
Viele denken z.B., dass die Glycogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) nach dem Training leer sind, natürlich sind

sie teils geleert, aber richtig leer werden sie zum Glück nie!

mfg,
StarBuG

Benutzeravatar
Eos
X-Elence
Beiträge: 1954
Registriert: 28. Dez 2003, 17:21
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: Hinterm Hantelberg bei den 7 Kilos
Kontaktdaten:

Beitragvon Eos » 2. Jan 2004, 12:50

@starbug

Ok, sorry, muss da verschiedene comments durcheinandergeworfen

haben. Trotzdem bleibt es doch dabei, dass morgendliches Cardiotraining OHNE vorherige Aufnahme von KH ideal zum Fett

vebrennen ist. Auch wenn die Zeitschrift hier ein wenig "verpöhnt" ist, ich habe das in einer (oder mehreren) Men's Health

gelesen und lerne zudem das Gleiche im Moment im Leistungskurs Sport.
Abi 05 - Wer sich erinnert, war nicht dabei!

Benutzeravatar
b-x
Admin
Beiträge: 9368
Registriert: 31. Dez 2001, 02:00
Gewicht (kg): 40
Größe ( in cm ): 172
Training seit: 16. Nov 1994
Wettkampferfahrung: Ja
Wohnort: Die rote Sonne von Barbados
Kontaktdaten:

Beitragvon b-x » 2. Jan 2004, 12:59

Also das verzichten auf Kohlenhydrate morgens und vor dem Schlafengehen allein

bewirkt hinsichtlich Abnehmen noch gar nichts. Negative Kcal-Bilanz heißt hier das Zauberwort.

Was das Cardiotraining

angeht: Das ist absolut überbewertet. Wenn Du Dir mal richtig Punkte im LK Sport holen möchtest, mach doch mal ein Thread zum

Cardiotraining auf, da kommen wir mit Sicherheit auf ein anderes Ergebnis als Dein Lehrer; kannst dann im Unterricht gerne

auf http://www.body-xtreme.de als Deine Quelle verweisen ( wenn jemand aus der Klasse bzw. Dein Lehrer sih nicht überzeugen lassen,

können Sie ja gerne im Forum mitdiskutieren )
Hohe Bäume fangen viel Wind !

Hol das Beste aus Deinem Training -->Werbung Body-Xtreme Shop

Benutzeravatar
Eos
X-Elence
Beiträge: 1954
Registriert: 28. Dez 2003, 17:21
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: Hinterm Hantelberg bei den 7 Kilos
Kontaktdaten:

Beitragvon Eos » 3. Jan 2004, 02:23

Daran wäre ich sehr interessiert, ich werde bei Gelegenheit sehr gerne auf dein

Angebot zurückkommen. Leider ist Cardiotraining für mich noch ein absolutes Muss weil viele Noten (Coopertest, Ballspiele,

Schwimmen) stark davon abhängen, aber mir würde es gefallen, wenn wenigstens die Abnehmtheorie mit Cardiotraining entkräftet

werden würde (auch für meinen persönlichen Lebenswandel :) )

Gruß und gute Nacht

Eos
Abi 05 - Wer sich erinnert, war nicht dabei!

Benutzeravatar
Markus82
Moderator
Beiträge: 421
Registriert: 19. Feb 2002, 02:00
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: Britten (Saarland)

Beitragvon Markus82 » 3. Jan 2004, 14:08

Mal ein wenig Literatur zum Thema:

"Fettverbrennung" im

Sport : Mythos und Wahrheit

Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt

Wenn es um

Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der Fettverbrennung durch

körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus", auch von manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern,

vor allem aber von Trainern in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben.

Konkret wird relativer und

absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch

Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"] am

Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen

ausgegangen.
Vielfach herrscht der Irrglaube vor, man/frau könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich

abnehmen. Dies führte zum unglücklichen Begriff "Fettverbrennungstraining".

Abgesehen davon, dass man

"Fettverbrennung" nicht mit "Fettabbau" gleichsetzen darf und für einen Abbau von Körperfett nur eine negative Energiebilanz

(Energieverbrauch größer als Ernährungszufuhr, s.u.) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der

Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:

Relativ gesehen (= prozentuell)

verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz,

siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je

intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr

Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz

(=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der

geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an

verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr

Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz)

Da diese

Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele, die der Veranschaulichung dienen sollen

(Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Trainingszustand,

Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig):

Beispiel 1:

A) Langsames Laufen ("Joggen") im

Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der

maximalen Herzfrequenz (z.B. 120-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glucoseverbrennung. Der

Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier

Fettsäuren.

B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 150 - 160/min). Hier

haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus

Fettverbrennung und Glucoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fett-Kilokalorien" pro Minute

verbrannt.

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel

bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!




Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen

vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im

Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B.

bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.

Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen "Fettabbaubereich"

trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr

Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin

während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr "Fettabbautraining"

gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett

zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich

verlängern!



Um es nochmals klar auszudrücken:

Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit

Fettabbau!
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" zur Gewichtsabnahme gibt es nicht! Es gibt keinerlei

Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau"!
Ein Fettstoffwechseltraining ist kein "Fettabbautraining"!
(Es

verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
nach oben


Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine

Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet [siehe "DIE MUSKULÄRE

ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"].
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die

Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)

Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des

Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter

Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog.

"Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das

heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr

geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).

Wenn also etwas während des Trainings

mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei

verbrannt wird!

Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett

verbrannt.

Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer

Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte,

aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank

im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den

Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er

beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.

Genauer: Beim Mann 900+10x

Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau

ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der

tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden (gilt

nicht für deutlich Übergewichtige). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter!
Den täglichen

Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der

Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen. [siehe "DER ENERGIEUMSATZ"].



nach oben


Wenn wir sinnvoll "abspecken" wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit

ausgewogener, fettbewusster (hinsichtlich der tierischen Fette, damit können am effektivsten Kalorien eingespart werden),

kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den

täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielen einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die

gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann sogar im Einzelfall kontraproduktiv sein (bei deutlich

Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen), da aufgrund der mit jeder

Nahrungszufuhr stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von

Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung.

Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand. Die Fettsäureverbrennung

selbst wird jedoch von Insulin nicht beeinträchtigt. An dieser Stelle soll auch darauf hingewiesen werden, dass der in

letzter Zeit "in Mode" gekommene glykämische Index (GI) für Stoffwechselgesunde keine Relevanz hat, sondern allenfalls nur

für Patienten mit gestörter Glucosetoleranz aufgrund einer Insulinresistenz (metabolisches Syndrom, NIDDM = Typ 2-Diabetes

mellitus). Allerdings birgt ein unkritisches Achten auf einen niedrigen GI die Gefahr einer übermäßigen Fettzufuhr, was

gerade beim metabolischen Syndrom bzw. NIDDM kontraproduktiv wäre.

Das thermodynamische Prinzip der negativen

Energiebilanz ist jedoch für jedermann gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von

gespeichertem Körperfett.

Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000

kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von nicht einmal 250 kcal bedeutet das

ca. 1 Kilo "Fettverlust" im Monat.

Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen

Aktivität im Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich

aktiver Lebensstil sein [siehe "DIE PRÄVENTIVMEDIZINISCHE BEDEUTUNG KÖRPERLICHER AKTIVITÄT..."]. Aus medizinischer Sicht ist

das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es auch mit einem cardiovaskulären Benefit verbunden ist.

Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es

verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der

Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem

bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren "Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als

ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem

intensiven Krafttraining am effizientesten "abgespeckt" werden kann, wurde schon vor 20 Jahren wissenschaftlich gezeigt. Das

scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines

"Fettabbautrainings" zeigt.

Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten

Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um abnehmen zu können! Im Gegenteil

- Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Ausdauertraining effektiver reduzieren

kann, ebenso mittels Krafttraining. Für eine negative Energiebilanz ist, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz,

sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver

und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.

Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach

zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz am

effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).

Die individuelle

Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine

entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und

hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen

Erfolg hinsichtlich Gewichtsreduktion.

Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining"

empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (90

Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, die muskuläre

Energiebereitstellung zu ökonomisieren und damit die Langzeitausdauer zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer,

Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder

die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität

(Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein nur

halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich, wie man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles

andere als zielführend!

Ein weiterer grosser Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde

bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, daß die jeweilige

Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein

"Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei

extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung

(Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an, wobei das Fett (=Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe und

- v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fette)

und der Traubenzucker (=Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. [siehe "DIE

MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"]

Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz

gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von

z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder

anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln

(wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen

ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe "DIE RICHTIGE

BELASTUNGSINTENSITÄT BEIM AUSDAUERTRAINING"].

Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe"

trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.

nach oben


Für die Praxis

ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des

Körperfettanteils angestrebt wird:

Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer

Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum zum effektiven Kalorienverbrauch

und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und

zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit,

für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der

Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel),

desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.


Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr

zu essen, hat keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt natürlich nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet bzw. wenn am Abend

kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem

Training einnehmen, die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte.

(Literatur beim Verfasser)





Das Wichtigste

Fettverbrennung ist nicht Fettabbau.
Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw.

"Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht.
Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz

entscheidend.
Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Verbesserung der

Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (Krafttraining,

intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining, ). Natürlich muss die Belastungsintensität

individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu

achten.

Innsbruck, im Juli 1998 (überarbeitet im Januar 2001), (veröffentlicht in "Gesünder LEBEN" 05/2000)


Zuletzt geändert von Markus82 am 3. Jan 2004, 14:09, insgesamt 1-mal geändert.
MfG, Markus.

Benutzeravatar
Markus82
Moderator
Beiträge: 421
Registriert: 19. Feb 2002, 02:00
Gewicht (kg): 0
Größe ( in cm ): 0
Wohnort: Britten (Saarland)

Beitragvon Markus82 » 3. Jan 2004, 14:09

Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining



Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt

Beim Ausdauertraining ist neben dem richtigen

Trainingsumfang die richtig gewählte Belastungsintensität entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt mit der damit

verbundenen Leistungssteigerung. Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg im Sinne einer

Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich, auf der anderen Seite führt eine für den individuellen Trainingszustand

zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholungsmöglichkeit zwangsläufig zum sog. Übertraining - es kommt zur

Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall [siehe "DAS ÜBERTRAININGS-SYNDROM"]. Entscheidend ist somit die richtige

"Dosis" der Belastung und das Befolgen der Regeln der medizinischen Trainingslehre. Wie kann man die Intensität seines

Ausdauertrainings steuern? In der Praxis ist das am besten über die Belastungs-Herzfrequenz möglich. Je höher die Intensität,

desto höher zwangsläufig die Herzfrequenz. Es gilt also, die optimalen Trainings-Herzfrequenzen zu ermitteln. Eine genaue,

individuelle Trainingssteuerung setzt allerdings mehr voraus als irgendwelche Pulstabellen, wie sie z.B. in Fitnessstudios

angeboten werden. Mit Formeln wie:

"180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70

Prozent"

können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie mit diesen

Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können.
Etwas genauer wird die Sache mit Formeln wie:

"70 (intensiv 85)

Prozent der maximalen Herzfrequenz"

oder, etwas komplizierter (KARVONEN-Formel):

"Max. Herzfrequenz minus

Ruheherzfrequenz, multipliziert mit 0,6 (intensiv 0,75) plus Ruheherzfrequenz"

Ruhe-HF + (max HF - Ruhe-HF) x 0,6

(0,75)

Die Herzfrequenz (HF) in Ruhe wird als Ruhepuls, das ist der Puls unmittelbar nach dem morgendlichen Erwachen

ermittelt, die maximale HF mittels Ergometrie (siehe unten). Die Einbeziehung der Ruhe-HF in obige Formel birgt allerdings

eine gewissen Fehlerquelle, wenn sie nicht als wirklicher Ruhepuls, sondern einfachheitshalber die Herzfrequenz vor der

Ergometrie als "Ruhepuls" in die Rechnung eingeht . Eigentlich genügt es, sich nur an der maximalen Herzfrequenz bzw. an der

maximalen Leistungsfähigkeit zu orientieren. Die untere "Trainingsschwelle" kann man mit
ca. 70% der maximalen HF bzw.

bei ca. 50% der maximalen Wattleistung


ansetzen, die "Obergrenze" mit

ca. 85% der maximalen HF bzw. bei 70

bis 75% der max. PWC (power work capacity).

nach oben

All diese Berechnungen kommen vor allem im Gesundheits-

und Breitensport zur Anwendung und sind für diesen Bereich durchaus zweckmäßig und praktikabel, für den Hochleistungssport

jedoch nicht ausreichend (siehe unten). Wenn man eine Trainings-Herzfrequenz vom Radfahren auf das Laufen "umlegen" will,

muss man den größeren Muskeleinsatz beim Laufen berücksichtigen und die Herzfrequenz bei vergleichbarer Belastungsintensität

etwa um 10% bzw. um ca. 10 Schläge höher ansetzen. Je mehr Muskeln "arbeiten" und somit durchblutet werden müssen, desto

höher ist die Herzfrequenz. Beim Laufen wird somit auch eine höhere maximale HF erreicht als beim Radfahren. Die maximale

Herzfrequenz spielt eine entscheidende Rolle, wobei es wichtig ist zu wissen, dass diese Größe individuell ist und nicht

automatisch mit der Formel "220 minus Alter" gleichzusetzen ist. Ansonst wird man, wenn man nach Herzfrequenz-Tabellen

trainiert, sehr leicht unter-, möglicherweise aber auch überfordert. Jeder Mensch hat sozusagen seine "persönliche"

Herzfrequenz, sowohl in Ruhe als auch bei Belastung, und damit seine individuelle Herzfrequenzkurve. Deshalb darf ein Trainer

auf keinen Fall (wie es leider sehr oft geschieht) ein Kollektiv über den gleichen Kamm scheren und mit derselben Pulsvorgabe

trainieren lassen. Man darf auch nicht von einer bestimmten HF auf eine bestimmte Leistungsfähigkeit schließen (das ist nur

intraindividuell, aber nicht interindividuell möglich).
Noch kurz ein Wort zur Ermittlung der Herzfrequenz. Immer wieder

kann man SportlerInnen beobachten, die ihren Puls am Hals oder Handgelenk messen. Das ist jedoch eine ungenaue Methode, da

eine Pulsmessung nur im Stehen oder Gehen möglich ist, nicht jedoch beim Laufen (am ehesten noch beim Radfahren) und damit

nicht mehr der aktuelle Belastungspuls gegeben ist. Außerdem kann beim Pulstasten am Hals der Druck auf die Halsschlagader zu

einer reflektorischen Abnahme der Herzfrequenz führen und damit das Ergebnis weiter verfälschen. Aus diesem Grund sollte man

niemals den Puls am Hals ertasten, dies gilt natürlich auch für den Ruhepuls.

Die genaueste und für die

Trainingssteuerung einzig akzeptable Methode der HF-Bestimmung wird durch sog. Herzfrequenz-Messgeräte ermöglicht, die

mittels Brustgurt als Sender die aktuelle Herzfrequenz mit EKG-Genauigkeit "on line" einer Pulsuhr übermittelt, die man am

Handgelenk trägt oder beim Radfahren vorzugsweise auf der Lenkstange befestigt.

Nun zum entscheidenden Punkt, zur

Bestimmung der richtigen Trainings-Herzfrequenzen. Voraussetzung hiefür ist ein stufenförmiger Belastungstest mit

intervallmäßiger, vorprogrammierter Steigerung der Belastungsintensität (Ergonomie), die auf dem Fahrrad oder Laufband

durchgeführt werden kann. Dabei sollte die Stufendauer nicht zu kurz gewählt werden, um dem Kreislauf und Stoffwechsel auf

jeder Stufe ein Fließgleichgewicht ("steady state") zu ermöglichen, und mindestens 3 (besser 4) Minuten betragen. Bei der

Fahrradergometrie wird die Leistung in Watt, auf dem Laufband in km/h gemessen. Am Ende jeder Belastungsstufe wird die

Herzfrequenz und Lactat (aus dem Ohrläppchenblut) bestimmt. Der Test sollte bis zur objektiven Ausbelastung durchgeführt

werden, was natürlich eine entsprechende Motivation der Testperson voraussetzt [siehe "DIE ERGOMETRIE"].

Es gilt nun,

neben der Beurteilung der maximalen Leistungsfähigkeit, die sogenannte aerobe und aerob-anaerobe Schwelle zu ermitteln.

Letztere wird kurz "anaerobe Schwelle" genannt, auch als Dauerleistungsgrenze bezeichnet und stellt den entscheidenden

Parameter für die Beurteilung der aeroben Kapazität, der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit, dar [siehe "Die maximale

Sauerstoffaufnahme als Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit"].

Üblicherweise werden oben genannte

"Schwellen" bei 2 bzw. 4 mmol/l Lactat (= Salz der Milchsäure) festgesetzt und die analogen Herzfrequenzen zur

Trainingssteuerung herangezogen. Die "starre" 4 mmol-Schwelle kann für viele SportlerInnen zutreffend und zweckmäßig sein,

stimmt jedoch oft nicht mit der individuellen anaeroben Schwelle überein und ist in diesem Fall nicht zur Trainingssteuerung

geeignet. Einen hochausdauertrainierten Marathonläufer, dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 3 mmol/l oder sogar

darunter liegen kann, würde man unweigerlich in ein Übertraining "jagen", ließe man ihn bei einer Herzfrequenz trainieren,

die bei 4 mmol/l Lactat bestimmt wurde. Auf der anderen Seite kann ein Untrainierter "seine" Schwelle bei 5 mmol/l oder einem

noch höheren Lactatwert haben und könnte unter Annahme der starren anaeroben Schwelle somit unterschätzt werden, was seinen

Trainingserfolg beeinträchtigt.

Die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle ist nicht einfach und bedarf

einiger Erfahrung auf dem Gebiet der Leistungsdiagnostik. Sie ist nur mittels einer sog. Ergospirometrie möglich, bei der

verschiedene Atmungsparameter gemessen werden (wie z.B. Ventilation, Atemäquivalent, respiratorischer Quotient u.a.), deren

Analyse zusammen mit der Lactatkurve die Ermittlung der individuellen Dauerleistungsgrenze und damit eine exakte Einteilung

der verschiedenen Trainingsintensitätsbereiche ermöglicht.

Abschließend noch ein paar Worte zum "Conconi-Test". Dieser

ist für eine vernünftige Trainingssteuerung ungeeignet. Einerseits ist der "Conconi-Knick" der in der Regel linear

verlaufenden Herzfrequenzkurve meistens gar nicht eindeutig feststellbar und wird von einer Computersoftware errechnet,

andererseits konnte gezeigt werden, dass im Falle eines "Knicks" dieser einem Lactatwert zwischen 3 und 11 mmol/l entsprechen

kann! Der Ungenauigkeit des "Conconi-Knicks" sollte man sich bewusst sein, wenn man ihn zur Trainingssteuerung anwenden

will.

Innsbruck, im Dezember 1996 (veröffentlicht im "SportAs") (überarbeitet im Januar 2001)


MfG, Markus.


Zurück zu „Come in Shape“

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 16 Gäste