Trainingslog

Trainingstipps zum "Großwerden", Techniken, Theorien, Pläne & Experimente
(u.a. PITT Training, 5x5, Volumentraining, Rest/Pause uvm.)

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 23. Jan 2012, 12:55

Training: 16.01.2012: Oberschenkel, Waden

4 Woche lockere Trainingsintensität

Ort: Studio
Beginn: 11.00 Uhr
Ende: 12.00 Uhr

1. Kreuzheben gestreckt
12x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x100kg, 12x100kg mit 90 Sek. Pause

2. Beinbeugen stehend
3x15x35kg mit 90 Sek. Pause

3. Beinbeugen liegend im Supersatz mit Beinstrecken
3x15x37,5kg + 3x20x35kg mit 90 Sek. Pause

4. Wadenheben stehend im Supersatz mit Beinstrecken
3x20x100kg + 3x20x43kg mit 90 Sek. Pause

5. Wadenheben sitzend
3x20x100kg mit 90 Sek. Pause

6. Hackenschmitt im Supersatz mit Beinstrecken
3x20x100kg + 3x20x59kg mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 23. Jan 2012, 13:01

Training: 17.01.2012: Brust, Bizeps

4 Woche lockere Trainingsintensität

Ort: Studio
Beginn: 14.00 Uhr
Ende: 15.00 Uhr

1. Schrägbank Kurzhantel
20x20kg, 15x30kg, 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg mit 90 Sek. Pause

2. Negativdrücken
20x60kg, 20x90kg, 20x120kg mit 2 Min. Pause

3. Bankdrücken Kurzhantel
12x30kg, 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg mit 2 Min. Pause

4. Fliegende Schräg
3x15x27,5kg mit 90 Sek. Pause

5. Kabel über Kreuz
3x20x40kg mit 2 Min. Pause

6. Dips im Supersatz mit Butterfly
3x20x + 3x15x50kg mit 2 Min. Pause

7. Kurzhantelcurls
2 Aufwärmsätze, 10x30kg, ohne Pause 7x20kg, ohne Pause 10x12,5kg

8. Kabelcurls sitzend Maschine
3x20x40kg mit 2 Min. Pause

9. Konzentrationscurls
3x15x20kg mit 90 Sek. Pause

10. Hammercurls
3x15x15kg mit 60 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 25. Jan 2012, 09:06

Training: 20.01.2012: Schulter, Trizeps

4 Woche lockere Trainingsintensität

Ort: zu Hause
Beginn: 11.00 Uhr
Ende: 12.00 Uhr

1. Christian Satz
3 Sätze 6x7x15kg mit 3 Min. Pause

2. Rudern Aufrecht
3x15x40kg mit 2 Min. Pause

3. Seitheben sitzend
3x20x15kg mit 2 Min. Pause

4. Shrugs
3x20x120kg mit 3 Min. Pause

5. French Press liegend
3x15x40kg mit 2 Min. Pause

6. Dips im Supersatz mit KickBacks
3x20x + 3x15x20kg mit 2 Min. Pause

7. French Curl Schrägbank einarmig
3x15x17,5kg mit 2 Min. Pause

8. Langhantelcurl Obergriff
3x15x40kg mit 2 Min. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 25. Jan 2012, 14:58

Training: 24.01.2012: Rücken, Bauch

4 Woche lockere Trainingsintensität

Ort: Studio
Beginn: 12.00 Uhr
Ende: 13.00 Uhr

1. Kreuzheben
15x60kg, 15x80kg, 15x105kg, 3x15x145kg mit 3 Min. Pause

2. Latziehen eng
2x15x75kg mit 2 Min. Pause

3. Rudern vorgebeugt
3x20x80kg mit 2 Min. Pause

4. Rudern sitzend
2x20x80kg mit 2 Min. Pause

5. Rudern einarmig Maschine
3x15x50kg mit 90 Sek. Pause

6. SitUps
3x30x mit 90 Sek. Pause

7. Beinanheben liegend + Seitbeugen
3x15x + 3x30x mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 25. Jan 2012, 15:01

Training: 25.01.2012: Brust, Bizeps

4 Woche lockere Trainingsintensität

Ort: Studio, Family Fitness, Schiefbahn
Beginn: 11.30 Uhr
Ende: 12.30 Uhr

1. Schrägbank Kurzhantel
20x20kg, 15x30kg, 15x40kg, 15x50kg, 15x57,5kg mit 2 Min. Pause

2. Bankdrücken Kurzhantel
12x30kg, 12x40kg, 12x50kg mit 90 Sek. Pause

3. Schrägbank Multipresse
2x20x70kg mit 90 Sek. Pause

4. Kabel über Kreuz + Fliegend Flach
3x20x30kg + 3x15x20kg mit 90 Sek. Pause

5. Fliegende Schräg
2x15x20kg mit 90 Sek. Pause

6. Butterfly
3x20x50kg mit 90 Sek. Pause

7. SZ-Curls
3x15x40kg mit 90 Sek. Pause

8. Kabelcurls einarmig
3x15x25kg mit 90 Sek. Pause

9. Konzentrationscurls
3x15x17,5kg mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 27. Jan 2012, 09:22

Training: 26.01.2012: Oberschenkel, Waden

4 Woche lockere Trainingsintensität

Ort: Studio
Beginn: 13.45 Uhr
Ende: 14.45 Uhr

1. Beinstrecken
2x50x30kg

2. Beinbeugen sitzend
4x25x60kg mit 2 Min. Pause

3. Beinbeugen stehend
3x15x30kg mit 90 Sek. Pause

4. Wadenwippen
4x25x150kg mit 90 Sek. Pause

5. Kreuzheben gestreckt + Kniebeugen
4x12x100kg + 4x20x100kg mit 2 Min. Pause

6. Wadenheben sitzend
4x25x80kg mit 2 Min. Pause

7. Beinstrecken
4x20x70kg mit 2 Min. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 7. Feb 2012, 11:18

Training: 27.01.2012: Schulter, Trizeps

4 Woche lockere Trainingsintensität

Ort: Studio
Beginn: 13.00 Uhr
Ende: 14.15 Uhr

1. Seitheben sitzend
3x20x17,5kg mit 90 Sek. Pause

2. Frontheben Kurzhantel
3x12x15kg mit 90 Sek. Pause

3. Seitheben vorgebeugt
3x15x17,5kg mit 90 Sek. Pause

4. Shrugs Kurzhantel
3x20x50kg mit 90 Sek. Pause

5. Seitheben sitzend Maschine
2x20x40kg mit 90 Sek. Pause

6. Trizepsdrücken Kabel
3x15x40kg mit 90 Sek. Pause

7. Dips Maschine
2x20x150kg mit 2 Min. Pause

8. Kick Backs
2x15x25kg mit 90 Sek. Pause

9. Hammercurls
3x15x15kg mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 7. Feb 2012, 12:17

Training: 30.01.2012: Brust, Bizeps

Ort: Studio
Beginn: 16.30 Uhr
Ende: 17.45 Uhr

1. Bankdrücken Kurzhantel
20x20kg, 20x30kg, 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg, 10x70kg mit je 2 Min. Pause

2. Schrägbankdrücken Kurzhantel
12x30kg, 12x40kg,12x50kg mit je 2 Min. Pause

3. Negativdrücken
15x60kg, 15x85kg, 15x105kg mit 2 Min. Pause

4. Fliegende Schräg
2x15x25kg mit 90 Sek. Pause

5. Dips + Butterfly
2x20x + 2x15x40kg mit 90 Sek. Pause

6. Kabel über Kreuz
2x20x40kg mit 90 Sek. Pause

7. Kurzhantelcurls
2 Aufwärmsätze, 10x32,5kg, ohne Pause 6x20kg, ohne Pause 7x10kg

8. Kabelcurls sitzend Maschine
12x50kg, ohne Pause 7x35kg, ohne Pause 7x20kg

9. Kabelcurls einarmig
2x15x30kg mit 90 Sek. Pause

10. Handgelenkscurls hinter dem Körper
3x15x60kg mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 7. Feb 2012, 13:31

Training: 31.01.2012: Rücken, Bauch

Ort: Studio, Family Fitness, Schiefbahn
Beginn: 11.15 Uhr
Ende: 12.15 Uhr

1. Latziehen
2x20x75kg mit 90 Sek. Pause

2. TBar-Rudern
3x15x75kg mit 90 Sek. Pause

3. Hyperextensions
3x30x mit 90 Sek. Pause

4. Rudern sitzend
2x15x75kg mit 90 Sek. Pause

5. Rudern einarmig
2x15x40kg mit 90 Sek. Pause

6. Seilzug
2x20x40kg mit 90 Sek. Pause

7. SitUps
3x30x mit 90 Sek. Pause

8. Beinanhocken sitzend + Seitbeugen
2x30x + 2x30x mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 7. Feb 2012, 14:47

Training: 02.02.2012: Schulter, Trizeps

Ort: Studio
Beginn: 16.00 Uhr
Ende: 17.00 Uhr

1. Schulterdrücken Maschine Parallelgriff
20x40kg, 15x60kg, 15x80kg, 15x100kg mit 2 Min. Pause

2. Maschine hintere Schulter
1 Aufwärmsatz, 15x100kg, ohne Pause 8x75kg, ohne Pause 8x50kg

3. Seitheben
1 Aufwärmsatz, 12x35kg, ohne Pause 7x20kg, ohne Pause 7x12,5kg

4. Shrugs
25x60kg, 25x100kg, 3x20x145kg mit 2 Min. Pause

5. Seitheben Maschine Kabel
2x20x40kg mit 2 Min. Pause

6. French Curl beidarmig
1 Aufwärmsatz, 24x60kg, ohne Pause 10x45kg, ohne Pause 10x30kg

7. Dips Maschine
3x20x150kg mit 90 Sek. Pause

8. Trizepsdrücken Seilzug
15x60kg, ohne Pause 8x45kg, ohne Pause 8x30kg

9. Handgelenkscurls hinter dem Körper
3x15x60kg mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 7. Feb 2012, 14:59

Training: 03.02.2012: Oberschenkel, Waden

Ort: Studio - Grenzland-Fitness, Nettetal
Beginn: 17.30 Uhr
Ende: 18.30 Uhr

1. Beinstrecken
2x30x50kg

2. Beinpresse
20x200kg, 20x280kg, 20x360kg, 20x440kg mit 2 Min. Pause

3. Hackenschmitt waagerecht
2x20x120kg mit 2 Min. Pause

4. Kniebeuge Multipresse
3x15x140kg mit 2 Min. Pause

5. Wadenheben stehend
5x25x120kg mit 90 Sek. Pause

6. Gluteus-Maschine
3x15x30kg mit 90 Sek. Pause

7. Beinbeugen sitzend
3x20x80kg mit 90 Sek. Pause

8. Beinstrecken
3x20x80kg mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 7. Feb 2012, 15:58

Training: 05.02.2012: Brust, Bizeps

Ort: Studio
Beginn: 09.30 Uhr
Ende: 10.30 Uhr

1. Bankdrücken Kurzhantel
20x20kg, 20x30kg, 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg mit 2 Min. Pause

2. Schrägbankdrücken Maschine
20x40kg, 15x80kg, 15x120kg, 15x160kg mit 2 Min. Pause

3. Negativdrücken
2x20x105kg mit 2 Min. Pause

4. Fliegende Schräg
15x30kg, ohne Pause 8x20kg, ohne Pause 8x10kg

5. Kabel über Kreuz + Bankdrücken
2x20x40kg + 2x15x60kg mit 90 Sek. Pause

6. Überzüge
2x15x42,5kg mit 2 Min. Pause

7. Kurzhantelcurls
1 Aufwärmsatz, 9x35kg, ohne Pause 6x20kg, ohne Pause 6x10kg

8. Scott Curls Maschine
15x80kg, ohne Pause 7x60kg, ohne Pause 7x40kg, ohne Pause 7x20kg

9. Kabelcurls sitzend
10x50kg, ohne Pause 6x40kg, ohne Pause 6x30kg

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 7. Feb 2012, 16:13

Training: 06.02.2012: Rücken, Bauch

Ort: Studio, Family Fitness, Schiefbahn
Beginn: 11.30 Uhr
Ende: 12.15 Uhr

1. TBar-Rudern
20x40kg, 15x60kg, 15x80kg, 15x100kg mit 2 Min. Pause
12x120kg, ohne Pause 6x100kg, ohne Pause 6x80kg, ohne Pause 6x60kg

2. Hyperextensions
3x30x mit 90 Sek. Pause

3. Wadenheben sitzend
5x25x100kg

4. Rudern einarmig
3x15x60kg mit 90 Sek. Pause

5. SitUps
3x30x mit 2 Min. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 8. Feb 2012, 11:21

Training: 07.02.2012: Oberschenkel, Waden

Ort: Studio
Beginn: 16.15 Uhr
Ende: 17.15 Uhr

1. Kniebeugen
20x60kg, 15x105kg, 12x145kg, 12x185kg, 10x225kg mit 3 Min. Pause

2. Ausfallschritte
3x15x90kg mit 2 Min. Pause

3. Beinstrecken + Adduktoren
4x25x50kg+ 4x25x30kg mit 2 Min. Pause

4. Wadenheben Maschine
4x25x150kg mit 2 Min. Pause

5. Wadenheben sitzend
3x25x80kg mit 90 Sek. Pause

6. Beinbeugen sitzend
20x45kg, 20x65kg, 20x85kg, 20x105kg mit 2 Min. Pause

7. Beinbeugen stehend
3x15x45kg mit 90 Sek. Pause

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Re: Trainingslog

Beitragvon Totti » 15. Feb 2012, 10:15

Training: 09.02.2012: Brust, Bizeps

Ort: Studio
Beginn: 16.00 Uhr
Ende: 17.15 Uhr

1. Bankdrücken
20x60kg, 20x85kg, 15x105kg, 12x120kg, 10x145kg mit 2 Min. Pause

2. Schrägbank Kurzhantel
15x30kg, 15x40kg, 12x50kg, 12x55kg mit 2 Min. Pause

3. Negativ
20x60kg, 15x90kg, 15x120kg mit 2 Min. Pause

4. Fliegende Schräg
15x30kg, 8x22,5kg, 8x15kg ohne Pause

5. Dips + Butterfly
2x20x + 2x20x40kg mit 2 Min. Pause

6. Überzüge
3x15x42,5kg mit 2 Min. Pause

7. SZ-Curls
2 Aufwärmsätze, 10x65kg, 7x50kg, 7x35kg ohne Pause

8. ScottCurls Maschine
15x80kg, 8x60kg, 8x40kg, 8x20kg ohne Pause

9. Konzentrationscurls
4x10x20kg alternierend ohne Pause
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