Trainingslog

Trainingstipps zum "Großwerden", Techniken, Theorien, Pläne & Experimente
(u.a. PITT Training, 5x5, Volumentraining, Rest/Pause uvm.)

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Totti
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Beitragvon Totti » 12. Dez 2004, 22:37

Ich werde dann zukünftig mal meine Trainigsessions hier aufführen. Für Kritik und Anregungen gibts nen separaten Thread.

Training heute: Schultern, Bauch, Unterarme

Ort: zu Hause
Beginn: 19.05 Uhr
Ende: 19.50 Uhr

1. Übung: Christian Satz
eine Verbundübung bestehend aus 6 Teilübungen (Seithebenvorgebeugt, Seitheben gestreckt, Seitheben gebeugte Arme, Frontheben, RudernAufrecht, Kurzhanteldrücken). Die 6 Übungen werden mit je 7 Wiederholungen ohne Pause hintereinander durchgeführt.

2 Sätze, je 7 Wiederholungen, 17,5kg Kurzhantel
Pause 90sek zwischen den Sätzen
90 Sek Pause zur nächsten Übung

2. Übung: Seitheben vorgebeugt am Kabel
12 x 18kg - 30 Sek Pause, 8 x 18kg - 30 Sek Pause, 5 x 18kg
Ende der Übung, 90 sek. Pause zur nächsten Übung

3. Übung: Seitheben im Sitzen
10 x 17,5kg, 60 Sek Pause, 8 x 17,5kg
60 Sek Pause

4. Übung: Shrugs am Kabel
15 x 130kg - 30 Sek Pause, 11 X 130kg - 30 Sek Pause 9 x 130kg
90 Sek Pause zur nächsten Übung

5. Übung: Seitheben sitzend an einer Schrägbank 45 Grad Winkel
12 x 17,5 kg - 30 Sek Pause, 7 x 17,5 kg - 30 Sek Pause, 5 x 17,5 kg
ohne Pause

6. Übung: Sit Ups
2 Sätze mit 30 Wiederholungen, 60 Sek Pause
ohne Pause

7. Übung: Beinanhocken auf einer Bank sitzend als Supersatz mit Seitbeugen
20 Wiederholungen und 30 Wiederholungen, je 2 Sätze
60 Sek. Pause zwischen den zwei Sätzen
2 Min. Pause

8. Übung: Handgelenkscurl (Langhantel hinter dem Körper, Handgelenke eindrehen und wieder strecken)
15 x 60kg - 30 Sek Pause, 11 x 60kg - 30 Sek Pause, 8 x 60kg - 30 Sek Pause, 5 x 60kg

Trainingsende

Alle Wiederholungen werden gleichmäßig durchgeführt, sowohl positive wie negative Bewegung.
Zuletzt geändert von Totti am 18. Dez 2004, 20:32, insgesamt 1-mal geändert.
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Beitragvon b-x » 13. Dez 2004, 18:32

Falls Diskussionsbedarf besteht benutzt bitte der Übersicht wegen diesen Beitrag http://www.bodybuilding-magazin.de/body ... ,4272.html
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Beitragvon Totti » 14. Dez 2004, 13:57

Training heute: Oberschenkel und Waden

Ort: Studio
Beginn: 10.05 Uhr
Ende: 10.55 Uhr

1. Übung: Beinstrecken
2 Sätze mit je 50 Wiederholungen mit 25kg, 90 Sek. Pause
Da ich hierbei schon merke das um die Uhrzeit keine Glanzleistungen zu erwarten sind muß ich mein geplantes Training etwas umstellen.

2. Übung: Kniebeugen
1 Aufwärmsatz 10x70kg
90 Sek. Pause
14 x 200kg, ohne Pause 7 x 160kg, ohne Pause 7 x 120kg
3 Minuten Pause zur nächsten Übung

3. Übung: Beinpresse
12 x 450kg, 30 Sek. Pause 7 x 450kg, 30 Sek. Pause 5 x 450kg
2 Minuten Pause zur nächsten Übung

4. Übung: Ausfallschritte
8 x 70kg, 2 Min. Pause 8 x 70kg (die Übung besteht nur aus Schmerzen)
3 Minuten Pause zur nächsten Übung

5. Übung: Beinstrecken
10 x 51kg, 30 Sek. Pause 10 x 51kg, 30 Sek. Pause 10 x 51kg

6. Übung: Wadenheben sitzend
2 Sätze mit je 20 x 100kg, 2 Minuten Pause dazwischen

7. Übung : Wadenheben stehend
2 Sätze mit je 15 x 75kg, 90 Sek. Pause

8. Übung: Beinbeugen liegend
15 x 22,5kg, ohne Pause 15 x 32,5, ohne Pause 10 x 42,5kg, ohne Pause 7 x 32,5kg, ohne Pause 7 x 22,5kg

Ende!
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Beitragvon Totti » 15. Dez 2004, 22:09

Training heute: Brust, Nacken, Waden

Ort: Studio
Begin: 16.55 Uhr
Ende: 17:50 Uhr

1. Übunge: Kurzhantelschrägbankdrücken
1 Aufwärmsatz
11 x 62,5 kg, ohne Pause 7 x 40 kg, ohne Pause 8 x 25kg
2 Minuten Pause

2. Übung: Fliegend Flachbank
13 x 35kg, 30 Sek. Pause, 7 x 35kg, 30 Sek. Pause 5 x 35kg
2 Minuten Pause

3. Übung: Schrägankdrücken Multipresse
12 x 80kg, 30 Sek. Pause 8 x 80kg, 30 Sek. Pause 5 x 80 kg
2 Minuten Pause

4. Übung: Kabel über Kreuz
12 x 60kg, ohne Pause 7 x 40 kg, ohne Pause 7 x 25 kg
3 Minuten Pause

5. Übung: Überzüge
2 x 12 x 40kg mit 90 Sek. Pause

6. Übung: Butterfly
12 x 50kg, 30 Sek. Pause 8 x 50kg, 30 Sek. Pause 5 x 50kg

7. Übung: Wadenheben stehend
20 x 75kg
90 Sek. Pause
18 x 75kg

8. Übung: Shrugs Kurzhantel
30 x 32,5kg, 30 Sek. Pause 23 x 32,5kg, 30 Sek. Pause 16 x 32,5 kg

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Beitragvon Totti » 17. Dez 2004, 21:54

Training: 17.12.04; Trizeps, Nacken, Bauch, Unterarme

Eigentlich wären heute Rücken und Trizeps dran gewesen, aber wegen der Entzündung im linken Bizeps mache ich mal Pause für 10 Tage mit Rücken und Bizeps. Die Oberschenkel schmerzen immer noch vom Dienstags Training, die Brust vom Mittwoch dito.

Ort: zu Hause
Beginn: 19.10 Uhr
Ende: 20.10 Uhr

1. Übung: Trizepsdrücken Kabel
2 Aufwärmsätze
12 x 60kg, ohne Pause 7 x 50kg, ohne Pause 7 x 40kg

2. Übung: Enges Bankdrücken auf der Schrägbank im Supersatz mit Dips
12 x 90kg + 13 Dips, 2 Minuten Pause, 9 x 90kg + 12 Dips

3. Übung: French Curl Kurzhantel liegend
11 x 20kg, 30 Sek. Pause 7 x 20kg, 30 Sek. Pause 5x20kg
2 Minuten Pause

4. Übung: Kick Backs
12x30kg, 30 Sek. Pause 8x30kg, 30 Sek. Pause 5x30kg
1 Satz Trizepsdrücken Kabel mit 25 Wdhl, 2 Minuten Trizepsposen
2 Minuten Pause

5. Übung: Shrugs
17x150kg, 30 Sek. Pause 10x150kg, 30 Sek. Pause 13x110kg, 30 Sek. Pause 8x110kg, 30 Sek. Pause 10x90kg
ohne Pause

6. Übung: Situps, Beinanhocken sitzend, Seitbeugen als Dreifachsatz
25x + 17x + 30x
60 Sek. Pause
20x + 16x + 30x
ohne Pause

7. Übung: Handgelenkscurl Langhantel hinter dem Körper
13x70kg, 30 Sek. Pause 8x70kg, 30 Sek. Pause 5x70kg, 30 Sek. Pause 8x50kg

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Beitragvon Totti » 19. Dez 2004, 21:58

Training: 19.12.04; Schulter, Nacken, Unterarme

Rücken macht immer noch Pause. Beine sind morgen dran. Also was leichtes zwischendurch.

Ort: zu Hause
Beginn: 19.20 Uhr
Ende: 20.10 Uhr

1. Übung: Seitheben vorgebeugt am Kabel
1 Aufwärmsatz
12x20kg, ohne Pause 8x15kg, ohne Pause 7x10kg
60 Sek. Pause

2. Übung: Seitheben
1 Aufwärmsatz
13x25kg, ohne Pause 7x20kg, ohne Pause 7x15kg
2 Min. Pause

3. Übung: Frontheben
12x15kg, 30 Sek.Pause 8x15kg, 30 Sek. Pause 5x15kg
2 Min. Pause

4. Übung: Shrugs
20x150kg, 30 Sek. Pause 11x150kg, 30 Sek. Pause 6x150kg,
30 Sek. Pause 12x110kg, 30 Sek. Pause 8x110kg
3 Min. Pause

5. Übung: Seitheben sitzend Schrägbank 45Grad
12x20kg, 30 Sek. Pause 7x20kg, 30Sek. Pause 5x20kg

6. Übung: Handgelenkscurls hinter dem Körper
13x70kg, 30 Sek. Pause 7x70kg, 30 Sek. Pause 8x50kg, 30 Sek. Pause 6x50kg

7. Übung: Hammercurls
nur leicht wegen Bizepsproblemen
15x15kg, 30 Sek. Pause 15x15kg, 30Sek. Pause 15x15kg

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Beitragvon Totti » 20. Dez 2004, 22:12

Training: 20.12.04; Oberschenkel, Waden

Ort: Studio
Beginn: 16.50 Uhr
Ende: 17.50 Uhr

1. Übung: Beinstrecken
2x50x30kg mit 90 Sek. Pause dazwischen

2. Übung: Beinpresse
1 Aufwärmsatz
13x545kg, ohne Pause 7x485kg, ohne Pause 7x435kg
3 Min. Pause

3.Übung: Hackenschmitt
13x170kg, ohne Pause 7x130kg, ohne Pause 7x80kg
2 Min. Pause

4. Übung: Beinstrecken
14x83kg, ohne Pause 7x59kg, ohne Pause 7x35kg
ohne Pause

5. Übung: Beinbeugen liegend
1 Aufwärmsatz
16x57,5kg, ohne Pause 7x42,5kg, ohne Pause 7x27,5kg
2 Min Pause

6.Übung: Beinbeugen stehend
14x35kg, ohne Pause 7x30kg, ohne Pause, 7x25kg
2 Min Pause

7. Übung: Kreuzheben gestreckt
2x12x100kg mit 60 Sek. Pause

8. Übung: Wadenheben sitzend
21x100kg, 60 Sek. Pause 16x100kg

9. Übung: Wadenheben stehend
20x55kg, 60 Sek. Pause 14x55kg

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Beitragvon Totti » 29. Dez 2004, 14:21

Training: 22.12.04; Brust, Bizeps, Nacken

Erstes Bizepstraining nach fast 3 Wochen. Mal sehen obs halbwegs geht

Ort: Studio
Beginn: 16.50 Uhr
Ende: 17.45 Uhr

1. Übung: Bankdrücken
2 Sätze Aufwärmen
12X150kg, ohne Pause 7x120kg, ohne Pause 7x90kg
2 Min Pause

2. Übung: Fliegende Schrägbank
12x37,5kg, ohne Pause 7x25kg, ohne Pause 7x15kg
2 Min Pause

3. Übung: Kabel über Kreuz
13x50kg, 30 Sek. Pause 8x50kg, 30 Sek. Pause 5x50kg
90 Sek. Pause

4. Übung: Schrägbankdrücken Multipresse
12x80kg, 30 Sek. Pause 7x80kg, 30 Sek. Pause 5x80kg
90 Sek. Pause

5. Übung: Butterfly
12x50kg, 30 Sek. Pause 8x50kg, 30 Sek. Pause 6x50kg
ohne Pause

6. Übung: Shrugs
20x150kg, 30 Sek. Pause 12x150kg, 30 Sek. Pause 8x150kg, 30 Sek. Pause 10x110kg
2 Min Pause

7. Übung: Kurzhantelcurl
1 Satz Aufwärmen
7x32,5kg, ohne Pause 7x22,5kg, ohne Pause 7x12,5kg
2 Min Pause

8. Übung: SZ-Curl
12x38kg, 30 Sek. Pause 8x38kg, 30 Sek. Pause 5x38kg
2 Min Pause

9. Übung: Konzentrationscurl
12x30kg, ohne Pause 7x25kg, ohne pause 7x20kg

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Beitragvon Totti » 29. Dez 2004, 22:06

Training: 24.12.04; Rücken, Bauch, Unterarme

Erstes Rückentraining seit 3 Wochen. Einfach nur pumpen.

Ort: zu Hause
Beginn: 12.05 Uhr
Ende: 12.50 Uhr

1. Übung: Latziehen Brust
1 Aufwärmsatz
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x60kg
60 Sek Pause

2. Übung: Rudern sitzend
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x70kg
60 Sek. Pause

3. Übung: Latziehen Brust enger Griff
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x60kg
60 Sek. Pause

4. Übung: Rudern vorgebeugt
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x60kg
60 Sek. Pause

5. Übung: Rudern einarmig Kabel
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x30kg
60 Sek. Pause

6. Übung: Hyperextensions
2 Sätze a 20 Wdhl mit 60 Sek. Pause

7. Übung: SitUps
26x, 30 Sek. Pause 17x

8. Übung: Handgelenkscurls hinter dem Körper
12x60kg, 30 Sek. Pause 10x60kg, 30 Sek. Pause 8x60kg

Zwischen jedem Rückensatz...Rückenposen einnehmen, kontrahieren, halten

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Beitragvon Totti » 31. Dez 2004, 17:53

Training: 26.12.04; Trizeps, Schulter, Waden, Nacken

Ort: Studio
Beginn: 11.05 Uhr
Ende: 11.55 Uhr

1. Übung: Enges Bankdrücken
2 Aufwärmsätze
10x140kg, ohne Pause 7x110kg, ohne Pause 7x80kg
2 Min Pause

2. Übung: FrenchCurl sitzend beidarmig Kurzhantel
12x50kg, ohne Pause 7x35kg, ohne Pause 7x25kg
2 Min Pause

3. Übung: Trizepsdrücken Seilzug
10x55kg, ohne Pause 7x40kg, ohne Pause 7x25kg
2 Min Pause

4. Übung: Trizepsdrücken einarmig Kabel als Supersatz mit Dips
8x20kg + 10x; 90 Sek. Pause 10x20kg + 10x
ohne Pause

5. Übung: Seitheben liegend
12x10kg, 60 Sek Pause 12x10kg
ohne Pause

6. Übung: Seitheben Maschine
12x50kg, ohne Pause 7x35kg, ohne Pause 7x25kg
ohne Pause

7. Übung: Schulterdrücken Multipresse
10x80kg, 60Sek. Pause 8x80kg, 60 Sek. Paus 8x60kg
ohne Pause

8. Übung: Wadenheben stehend
20x55kg, 60 Sek. Pause 20x55kg
60 Sek. Pause

9. Übung: Wadenheben sitzend
17x110kg, 60 Sek. Pause 14x110kg
ohne Pause

10. Übung: Shrugs Kurzhantel
3 Sätze a 15 Wdhl. mit 50kg mit 60 Sek. Pause

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Beitragvon Totti » 31. Dez 2004, 17:59

Training: 28.12.04; Oberschenkel, Waden,

Ort: Studio
Beginn: 12.20 Uhr
Ende: 12.55 Uhr

1. Übung: Beinbeugen liegend
1 Aufwärmsatz
15x67,5kg, ohne Pause 7x47,5kg, ohne Pause 7x27,5kg
60 Sek. Pause

2. Übung: Kreuzheben gestreckt
12x140kg, 60 Sek. Pause 12x140kg
ohne Pause

3. Übung: Beinbeugen stehend
13x35kg, ohne Pause 9x30kg, ohne Pause 7x25kg
ohne Pause

4. Übung: Beinstrecken
50x25kg, 60 Sek. Pause 50x25kg
60 Sek. Pause

5. Übung: Ausfallschritte
10x80kg, 60 Sek. Pause 10x80kg
ohne Pause

6. Übung: Beinstrecken als Supersatz mit Beinpresse
10x51kg + 8x380kg, 2 Min Pause 10x51kg + 10x380kg
60 Sek. Pause

7. Übung: Wadenheben sitzend
20x100kg, 60 Sek. Pause 15x100kg

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Beitragvon Totti » 31. Dez 2004, 18:06

Training: 30.12.04; Brust, Bizeps

Der Bizeps ist immer noch nicht ganz ok, aber Augen zu und durch. Dazu hab ich noch ein leichtes Schulterproblem was bei Fliegenden extrem stört.

Ort: Studio
Beginn: 18.00 Uhr
Ende: 19.00 Uhr

1. Übung: Schrägbankdrücken Kurzhantel
2 Aufwärmsätze
12x62,5kg, ohne Pause 7x42,5kg, ohne Pause 7x25kg
2 Min Pause

2. Übung: Bankdrücken Multipresse
12x120kg, ohne Pause 7x90kg, ohne Pause 7x60kg
90 Sek. Pause

3. Übung: Kabel über Kreuz
10x60kg, ohne Pause 7x40kg, ohne Pause 7x25kg
2 Min Pause

4. Übung: Fliegend Schrägbank
12x25kg, 60 Sek. Pause 11x25kg, 60 Sek. Pause 10x25kg
ohne Pause

5. Übung: Überzüge Kurzhantel
12x40kg, 90 Sek. Pause 12x40kg
ohne Pause

6. Übung: Butterfly
10x60kg, ohne Pause 7x40kg, ohne Pause 7x25kg
90 Sek. Pause

7. Übung: SZ-Curl
1 Aufwärmsatz
12x53kg, 30 Sek. Pause 8x53kg, 30 Sek. Pause 5x53kg
2 Min Pause

8. Übung: Konzentrationscurl
10x27,5kg, ohne Pause 7x22,5kg, ohne Pause 7x17,5kg
60 Sek. Pause

9. Übung: Kabelcurl einarmig
10x30kg, ohne Pause 6x25kg, ohne Pause 5x20kg
2 Min Pause

10. Übung: Kurzhantelcurl 3x7 (hierbei werden die ersten 7 Wiederholungen im unteren Bewegungsteil gemacht,die zweiten 7 im oberen und die letzten 7 über den kompletten Bewegungsablauf)
3x7x15kg, 2 Min Pause, 3x7x15kg

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Beitragvon Totti » 3. Jan 2005, 11:11

Training: 01.01.05; Rücken, Bauch

Zweites Rückentraining nach der Pause, ich versuche die Intensität etwas zu steigern.

Ort: zu Hause
Beginn: 19.05 Uhr
Ende: 19.55 Uhr

1. Übung: Latziehen Brust
1 Aufwärmsatz
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x70kg
60 Sek Pause

2. Übung: Rudern vorgebeugt
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x80kg
60 Sek. Pause

3. Übung: Latziehen Brust enger Griff
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x70kg
60 Sek. Pause

4. Übung: Rudern sitzend Maschine
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x95kg
60 Sek. Pause

5. Übung: Rudern einarmig Kabel
3 Sätze mit 60 Sek. Pause, je 12x35kg
60 Sek. Pause

6. Übung: Hyperextensions
2 Sätze a 20 Wdhl mit 60 Sek. Pause

7. Übung: SitUps
30x, 60 Sek. Pause 24x

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Beitragvon Totti » 3. Jan 2005, 15:14

Training: 02.01.05; Trizeps, Bizeps, Unterarme

Eigentlich wäre neben Trizeps die Schulter dran, aber aufgrund von Problemen mache ich mal eine Woche Pause beim Schultertraining.

Ort: zu Hause
Beginn: 19.05 Uhr
Ende: 19.55 Uhr

1. Übung: Trizepsdrücken Kabel
1 Aufwärmsatz
13x60kg, ohne Pause 7x50kg, ohne Pause 7x40kg
90 Sek. Pause

2. Übung: French Curl Langhantel Schrägbank
10x50kg, 60 Sek. Pause 8x50kg, 60 Sek. Pause 6x50kg
2 Min Pause

3. Übung: Kick Backs
12x32,5kg, ohne Pause 7x27,5kg, ohne Pause 7x22,5kg
60 Sek. Pause

4. Übung: Trizepsdrücken Kabel enger Griff (ich verwende den Griff den man normalerweise für einarmiges Kabelziehen verwendet und greife den Griff auf beiden Seiten zwischen Daumen und Zeigefinger) im Supersatz mit Dips
20x20kg + 11x, 60 Sek. Pause 20x20kg + 10x, 60 Sek. Pause 15x20kg + 9x
ohne Pause

5. Übung: Langhantelcurls
15x30kg, 60 Sek. Pause 15x30kg, 60 Sek. Pause 13x30kg, 60 Sek. Pause 9x30kg, 60 Sek. Pause 7x30kg

6. Übung: Handgelenkscurls hinter dem Körper mit Langhantel
15x60kg, 60 Sek. Pause 13x60kg, 60 Sek. Pause 11x60kg, 60 Sek. Pause 9x60kg

Ende!
Wo ich bin ist Vorne!

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Totti
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Beitragvon Totti » 4. Jan 2005, 09:57

Training: 03.01.05; Oberschenkel, Waden

Ort: Studio
Beginn: 16.55 Uhr
Ende: 17.55 Uhr

1. Übung: Beinstrecken
2 Sätze 50x30kg mit 60 Sek. Pause

2. Übung: Hackenschmitt
1 Aufwärmsatz
8x230kg, ohne Pause 7x170kg, ohne Pause 7x120kg
2 Min Pause

3. Übung: Ausfallschritte
10x80kg, 2 Min Pause 10x80kg
2 Min Pause

4. Übung: Beinstrecken
14x91kg, ohne Pause 8x67kg, ohne Pause 7x43kg
ohne Pause

5. Übung: Beinbeugen stehend
1 Aufwärmsatz
13x43kg, ohne Pause 8x35kg, ohne Pause 7x30kg

6. Übung: Beinbeugen liegend im Supersatz mit Wadenheben stehend
30x32,5kg + 20x55kg, 60 Sek. Pause 20x32,5kg + 20x55kg, 60 Sek. Pause 14x32,5kg + 15x55kg

7. Übung: Wadenheben sitzend
20x110kg, 90 Sek. Pause 15x110kg

Ende!
Wo ich bin ist Vorne!


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