PITT Trainingspläne

Trainingstipps zum "Großwerden", Techniken, Theorien, Pläne & Experimente
(u.a. PITT Training, 5x5, Volumentraining, Rest/Pause uvm.)

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PITT Trainingspläne

Beitrag von meisterproper » 29. Aug 2006, 12:44

Nachdem die Frage nach PITT-Trainingsplänen im Allgemeinen und im Speziellen nach Plänen von Karsten, Nicole oder mir nun einige Male gestellt worden ist, mach ich mal den Anfang und schreibe meinen / unseren (bis auf wenige Ausnahmen trainiert mein Trainingspartner Boris genauso wie ich) derzeitigen PITT-Trainingsplan hier rein.

Der Plan sollte aber bitte nicht als das Nonplusultra für jeden verstanden werden. Für „Anfänger“ ist der Basisplan von Karsten sicherlich besser geeignet, um das PITT-System zuallererst am eigenen Leibe zu erfahren und zu begreifen. Für den Einen oder Anderen mag das Volumen bereits zu hoch bzw. mögen andere Übungen bzw. andere Übungskombinationen sinnvoller sein. Also bitte den Plan evtl. als Gedankenanstoß oder Experimentiergrundlage verstehen aber nicht unbedingt blind 1:1 kopieren (und sich nachher beschweren, daß die Fortschritte nicht so sind wie erwünscht). Auch die Trainingsfrequenz (Häufigkeit des Trainings) ist für mich im Moment optimal, für andere mag eine höhere oder niedrigere Trainingsfrequenz sinnvoller sein.

Der Plan ist so wie er hier steht auch nur eine Momentaufnahme, da immer mal wieder die Übungen ausgetauscht werden oder die Reihenfolge geändert wird. Um Experimente an sich selbst im „Try and Error“-Verfahren kommt niemand herum. Hinzu kommt, daß ich momentan sehr viel an Maschinen trainiere, die mit Sicherheit in der Form nicht jedem zugänglich sind.

Also noch einmal ganz deutlich: Es handelt sich hierbei um MEINE bzw. UNSERE Interpretation der Idee, eben nicht mit durchgehenden Wiederholungen zu trainieren und NICHT um eine Art „Masterplan“, der für jeden optimalen Erfolg garantiert (denn das wäre auch ein wenig anmaßend :wink: )

Die grundsätzliche Einteilung:

Dreiersplit bestehend aus:

PUSH = Brust & Schulter (vordere und seitliche) & Trizeps
PULL = Rücken & Nacken & hintere Schulter & Bizeps
BEINE

Trainingstage sind Di, Do, Sa, So (daß es genau diese Tage sind, hat ausschließlich private Gründe, nicht daß dahinter ein tieferer Sinn vermutet wird). Der Sonntag ist für die Beine reserviert, die anderen Tage wird alternierend PUSH / PULL trainiert. Für PUSH und PULL habe ich jeweils 2 Trainingspläne, die abwechselnd trainiert werden. Im Detail sieht die Einteilung so aus:

Mo: -
Di: PUSH Plan A
Mi: -
Do: PULL Plan A
Fr: -
Sa: PUSH Plan B
So: BEINE
Mo: -
Di: PULL Plan B
Mi: -
Do: PUSH Plan A
Fr: -
Sa: PULL Plan A
So: BEINE

usw.

Daraus ergibt sich eine Frequenz von 4-5 Tagen für PUSH und PULL. Nach dem Beintraining braucht der Körper insgesamt meiner Erfahrung nach einen Tag mehr Pause. Bauch und Waden trainiere ich nach Bedarf ca. alle 3-5 Tage, mit jeweils einem Satz.


Die Pläne im Einzelnen (es wird jeweils nur ein Satz trainiert):


PUSH Plan A:

1 x Brustpresse Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Butterfly (EINZEL-WDH.)

1 x Schulterpresse Duales System (ALTERNIEREND), Bewegung ähnelt einem Mix aus KH-Drücken und Frontdrücken mit der LH
1 x Seitheben Maschine (ALTERNIEREND)

1 x Trizepsstrecken mit Oberarmauflage Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Kickbacks am Kabel (EINZEL-WDH.)


PUSH Plan B:

1 x Brustpresse schräg Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Bankdrücken auf negativ geneigter Bank an der Multipresse (EINZEL-WDH.)

1 x Frontheben KHn (ALTERNIEREND)
1 x Seitheben KHn (jede Seite für sich mit EINZEL-WDH.)

1 x Trizepsstrecken mit Oberarmauflage Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Dips mit Zusatzgewicht frei (EINZEL-WDH.)


PULL Plan A:

1 x Latzug Untergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Überzüge LH (EINZEL-WDH.)
1 x Rudermaschine Hammergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Schulterheben an der Brustpresse (statische EINZEL-WDH.)

1 x Scott-Curl-Maschine Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Hammer-Curls KHn (ALTERNIEREND)


PULL Plan B:

1 x Kreuzheben gestreckte Ausführung (EINZEL-WDH.)
1 x Latzug weit Obergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Rudermaschine Hammergriff Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Hintere Schulter-Maschine (Butterfly revers) (ALTERNIEREND)

1 x Scott-Curl-Maschine Duales System (ALTERNIEREND)
1 x Konzentrationscurls KH (ALTERNIEREND)


BEINE:

2 x Beinpresse (EINZEL-WDH.)
1 x Beinbeuger Duales System (EINZEL-WDH.)

1 x Adduktoren-Maschine (EINZEL-WDH.)
1 x Abduktoren-Maschine (EINZEL-WDH.)



Je nach Bedarf (alle 3-5 Tage, je nach Muskelkater) wird noch angehängt:

1 x Wadenheben Donkey-Maschine (so wie Arnie früher Waden trainiert hat, nur daß die Maschine den Trainingspartner aufm
Rücken ersetzt) (EINZEL-WDH.)

1 x Bauchmaschine oder Crunches in Dehnposition (EINZEL-WDH.)


Die minimalistische Auswahl der Übungen beim Beintraining sind auf meine Beinverletzung und die damit einhergehenden noch nicht ganz abgeklungenen Knieprobleme (gereizte Sehnen) zurückzuführen, sonst wäre dort mit Sicherheit auch die Kniebeuge und das Beinstrecken zu finden. Ich hoffe, auch beim Beintraining bald wieder mehr Abwechslung reinbringen zu können.

Ab und an (wenn ich das Gefühl habe, daß es zuviel wird) belasse ich es für Bizeps / Trizeps (die zuvor beim Brust/Schulter oder Rückentraining bereits mitbelastet wurden) auch bei einem direkten Trainingssatz.

Wie gesagt, nicht unbedingt 1:1 kopieren (erst recht nicht als Anfänger) aber ich hoffe es konnte sich der Eine oder Andere zumindest eine Anregung holen.

Ich hoffe, es folgen weitere (möglichst gut durchdachte) Trainingspläne … ich will mir schließlich auch noch was abgucken können bzw. neue Anregungen holen … :wink: :thumbup:
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Beitrag von karsten » 31. Aug 2006, 09:57

ok, hier nun ein plan wie ich ihn zur zeit trainiere, nur mit der einschränkung das ich am linken lat ne entzündung habe und die auch die linke schulter bei drückbewegungen noch nicht wieder fit ist,
( sch... jetzt hat man die knochen kaputt und kann nur zusehen wie andere wachsen lol,). somit improvisiere ich sehr oft um die betreffenden stellen zu umgehen, aber im grunde bleibt der plan von der aufteilung und vom system so bestehen.

schwerpunkt liegt auf den schwachpunkten brust und schulter bzw dort ist die vielfalt an übungen und die trainingshäufigkeit etwas grösser als wie zb bei beinen und rücken, die ich seltener und/ oder nicht mehr so intensiv trainieren brauche ( will erstmal den stand halten und die übrigen partien auf vordermann bringen bevor man völlig verbaut ist).



push a 1

waden an der beinpresse 90 grad

ober brust maschine ( plate loaded)
flieger maschine ( plate loaded)

seitheben maschine ( plate loaded)

trizpes kh hinter kopf links ( linker arm hinkt zurück)


pull b 1

kniebeugen
beinbeuger liegend

klimmzüge ( maschine oder frei wenn beschwerdefreies training möglich)

hammercurls links

waden sitzend


push a 2

nackendrücken ( wenn möglich) / rudern aufrecht liegend am kabel
shoulder compound blast pitt style

überzüge ( wenn möglich ) / überzüge mit zwei kurzhanteln
flieger maschine ( plate loaded)

dips mit gewicht


pull 2

waden sitzend
beinbeuger stehend

kreuzheben / rudern vorgebeugt

konzentrationscurls links

unterarmcurls

trainiert wird nach gefühl oder ein tag training ein tag frei, meistens teile ich aber das training noch auf zwei hälften und gehe einmal morgends und einmal abends
mehr als fünf harte sätze sind nicht drin dann leidet konzentration und intensität und verschlechtert den reiz und die erholung

alles nur ein satz

bei methode eins ist ziel 15-20 wdhs und ausgangsgewicht ist 10-12
und bei methode zwei ist 6- 8 wdhs der ausgangspunkt und bei 12 wdhs ist schluss

die nächsten tage gibts dann den plan von nicole, also von jemand der sehr hohe belastungstoleranz besitzt wenn es um übungen , intensität usw geht


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SanAndi

Beitrag von SanAndi » 31. Aug 2006, 11:20

Hi,
hab einfach meinen alten 4er Split in PITT geändert könnt ja mal rienschauen evt. auch verbessern ;)

Brust& Bizeps:
Negativ Bankdrücken
Überzüge
Schrägbank Multipresse

LH Curls
Konzentration

Unterarmcurls

Beine:
Kniebeugen/ Beinpresse
(Evt. Beinstrecker)
Beinbeuger

Waden

Schulter& Trizeps
Frontdrücken
Seitheben 2mal

French Press
Dips mit Zusatzgewicht

Rücken& hintere Schulter
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern
Butterfly Reverse

Mfg Andi

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Beitrag von Osmanli » 31. Aug 2006, 12:31

was heißt plate loaded?

SanAndi

Beitrag von SanAndi » 31. Aug 2006, 13:17

was heißt plate loaded?
bis nichts mehr geht? sozusagen bis du platt bist ?!?!?

Mfg Andy

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Beitrag von Chris84 » 31. Aug 2006, 13:22

SanAndi hat geschrieben:
was heißt plate loaded?
bis nichts mehr geht? sozusagen bis du platt bist ?!?!?

Mfg Andy
:-D glaub ich eher nicht... das hat ne andere Bedeutung! Welche weiß ich leider auch nicht. (hängt vielleicht mit der Maschine zusammen)
Zwei Dinge sind unendlich, das Universum und die menschliche Dummheit, aber bei dem Universum bin ich mir noch nicht ganz sicher. Zitat Albert Einstein

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Beitrag von fendi » 31. Aug 2006, 13:46

Jungs, jetzt aber wirklich....
das sind wenn ich mich nicht irre Maschinen auf die man richtige gewichtsscheiben laden kann :-) unt nicht nur Stöpsel irgendwo in löcher steckt :P
Was für große Jungs!! Für manchen währe das Ranschleppen der 300kg an die Maschine (z.B. Beinpresse) schon ne komplette Trainingseinheit!! :P

@ Propper, Kasten, SanAndi
danke für eure Pläne, sind echt ne gute Anregung wie ich den Basisplan für meine Verhältnisse erweitern kann!
Danke :thumbup:
Grüße Fendi

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Kann mir mal einer sagen warum ich von PITT ganz grün werde?

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Beitrag von karsten » 31. Aug 2006, 14:09

:D
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Beitrag von KingContento » 31. Aug 2006, 14:18

plate loaded ist doch der Grundsatz eines jeden BBlers, dass der Teller immer voll ist oder :o :razz:



Mal ernsthaft was bedeutet das auf Deutsch?

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Beitrag von meisterproper » 31. Aug 2006, 14:30

KingContento hat geschrieben:Mal ernsthaft was bedeutet das auf Deutsch?
mit Gewichtsscheiben beladen = keine Steckgewichte
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Beitrag von eures » 31. Aug 2006, 15:00

Plate loaded:
Bild

Un-Plate loaded :D :
Bild
"The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides a champion from someone who is not a champion." Arnold Schwarzenegger

SanAndi

Beitrag von SanAndi » 31. Aug 2006, 15:02

hehe hab ich doch gesagt^^ :P

Mfg Andi

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Beitrag von anelka » 31. Aug 2006, 16:35

was sind denn push un pull pläne?

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Beitrag von meisterproper » 31. Aug 2006, 16:56

anelka hat geschrieben:was sind denn push un pull pläne?
Steht doch in meinem Post, zumindest indirekt :-/

PUSH = DRUCKÜBUNGEN = Brust, Schulter, Trizeps
PULL = ZUGÜBUNGEN = Rücken, Nacken, Bizeps
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Beitrag von karsten » 31. Aug 2006, 17:06

:-D
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